2주 안에 9kg를 감량할 수 있는 건강한 다이어트 Part 02 – 섭취 방식을 바꾸자

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  1. 세 끼 모두 챙겨먹기.
    다이어트 중이라면 아침을 건너뛰거나 단식을 하고 싶을 수도 있지만, 이러한 생각을 자제해야 한다. 먼저, 단식이 계속되면 근육이 손실되고 여러 가지 건강 상의 문제를 불러일으킬 수 있으며, 시간이 갈수록 살을 빼기 더 힘든 몸으로 변하게 된다. 인간의 몸은 충분한 영양을 공급받지 못하면, 자연스럽게 대사 속도를 늦춰 몸 속 열량을 보존하기 시작한다. 단식 시, 처음 며칠은 몸무게가 빠질 수 있지만, 2주 정도의 시간이 지나면, 뺀 몸무게의 대부분은 모두 돌아오게 된다.  
    • 단, 예외도 있는데, 엄격한 통제 하에 이뤄지는 간헐적인 단식이 그것이다. 이 방법에 따르면, 8-24시간 동안 아무 것도 먹지 않고, 미리 정한 공복의 시간이 지나면 정해진 양 또는 그보다 많은 양의 음식을 섭취한다. 이 다이어트 방식은 효과적일 수도 있지만 매우 극단적이기 때문에 시작 전 반드시 의사의 허락이 필요할 것이다. 만약 이러한 간헐적 단식을 정해진 규칙도 없이 무조건적인 단식으로만 시행한다면, 오히려 당신의 몸은 지방을 쉽게 저장하는 몸으로 변하게 될 수 있다.
    • 일정 시간이 지나면 먹지 않기. 많은 사람들이 다이어트를 할 때, 시간에 따라 음식 섭취를 제한함에 따라 성공을 한다. 다시 말하면, 하루 중 정해놓은 특정 시간이 지나면 절대 먹지 않는 것인데, 보통 이 시간대는 저녁 7시에서 8시 사이이다. TV를 보거나, 친구들과 함께 즐겨 먹게 되는 야식은 다이어트에는 최악이다. 이 야식을 단호하게 끊기가 매우 어렵겠지만, 참는다면 다이어트의 성공에 한 걸음 더 가까이 다가가는 것이다.
    • 너무 자신을 옭아매지 않는다. 일주일에 5~6일만 이 규칙을 지키도록 한다. 일주일의 하루나 이틀은 친구들과 어울려 야식 1번 정도는 즐길 수 있는 여유를 자신에게 주자. 단, 이 시간에 고삐 풀린 망아지처럼 마구 음식을 섭취해도 된다는 뜻은 아니다. 뷔폐에 가 거하게 한 끼를 먹는 것이 아니라, 한 잔의 와인이나 약간의 스낵을 즐겁게 먹도록 한다.
  2. 칼로리 제한하기.
    칼로리만 가지고 다이어트를 하는 것은 구식이 되어버렸다. 실제 사람들의 몸은 모두 다르기 때문에 섭취되거나 소비되는 칼로리도 당연히 다르며, 더 나아가 칼로리를 매번 일일이 계산하는 것은 매우 귀찮은 일이다. 즉, 칼로리에 너무 연연하는 것보다, 칼로리를 다이어트 시 유용한 ‘참조용 지표’로 현명하게 활용하면 된다. 여기 제시된 단기간 다이어트의 성공을 위해서 하루 칼로리를 제한하는 것은 꼭 필요하다. 만약 당신이 하루 당 제한된 칼로리의 양을 잘 지키고 있다면, 보상의 차원에서 한 조각의 다크 초콜릿이나 반 조각 정도의 닭가슴살을 가끔 섭취할 수도 있다. 단, 많은 양이 아닌, 칼로리를 제한함으로써 느낄 수 있는 배 속의 공허함을 달래는 정도로만 섭취를 해야 할 것이다.  
    • 섭취하는 칼로리의 양과 소비되는 칼로리 양의 균형을 맞추는 것이 좋다. 즉, 당신이 더 많이 움직일수록, 당신은 더 많이 먹을 수 있다. 체중감량은 결국 먹은 칼로리보다 더 많이 소비했을 때 일어난다. 평균적으로(평균일 뿐 사람마다 다를 수 있음을 유의하자!), 사람은 자신이 섭취하는 칼로리보다 약 3,500 칼로리를 추가적으로 소비해야 약 0.5kg정도를 감량할 수 있다고 한다. 결국 2주 안에 9kg를 빼기 위해서는 매일 약 0.6~0.7kg의 무게를 제거해야 하며, 당신이 매일 섭취하는 열량보다 추가로 5,000 칼로리 정도를 더 태워야 한다는 뜻이다. 그렇다. 이 다이어트는 당신에게 결코 쉽지 않은 도전이 될 것이다.
  3. 먹는 양 조절하기.
    다이어트 시, ‘무엇을’ 먹는지 매우 중요하지만, 이와 더불어 ‘어떻게’ 먹느냐의 문제 역시 매우 중요하다. 건강하다고 여겨지는 음식도 적당한 양을 섭취해야 몸에 좋다. 작은 접시나 용기에 담아 음식을 소량만 먹도록 하고, 추가하여 또 먹는 일은 없도록 한다. 영양표에 제시된 정량의 양을 꼭 지키고, 만약 양에 대해서 정확한 정보가 없다면 인터넷 등을 통해 확실히 알고 난 뒤 섭취하도록 한다.  
    • 과자를 먹는다면 양 조절이 매우 어려워 질 수 있다. 한 주먹씩 먹기 시작한 땅콩을 눈 깜짝할 사이 봉지 째 모두 비워버리지 않으려면, 미리 정해진 양만큼을 정해 딱 그만큼만 섭취한다. 만약 배가 고프다면, 시중에 나온 적당한 크기의 작은 봉지나 용기 사이즈만큼만 먹어, 얼만큼 섭취하고 있는지 항상 인지를 하도록 한다.
  4. 치팅데이(Cheating day).
    엄격한 단식과 칼로리 사이클링(칼로리 섭취를 늘렸다 줄였다 하는 방식)의 다이어트는 날이 갈수록 인기가 많아지고 있다. 이러한 방법들은 가끔 많은 칼로리를 섭취하는 것을 권장하는데, 이는 몸이 소량의 칼로리 섭취에만 익숙해져 열량 소비를 멈추는 상황을 방지해주기 때문이다. 다이어트 중 1주일의 하루 정도는 칼로리에 대한 걱정은 잠시 미뤄두고 먹고 싶은 음식을 적당히 섭취해보자. 오히려 이로 인해 정체되었을 수도 있는 당신의 다이어트가 더욱 탄력을 받을 수 있을 것이다.   
    • 이러한 방법이 계속될 수 있다면 아마 당신은 먹고 싶은 음식을 계속 먹기만 해도 될 것이다. 하지만, 2주 안에 9kg를 빼야 하는 극단적인 다이어트 시, 치팅데이(cheating day)는 하루 1-2시 간으로 제한하도록 하자. 즉, 1주일 당 약 1시간 정도의 치팅데이(cheating day)를 갖고, 그 외에는 원래 계획했던 다이어트 방식으로 돌아가자.
  5. 자주 먹기.
    ‘더 많이’ 가 아니다!! ‘더 자주’ 먹도록 한다. 이렇게 생각해보자. 건강한 식단의 좋은 예시는 아니지만, 만약 하루에 먹을 수 있는 음식이 5개의 셀러리 스틱 뿐이라면, 이를 한 번에 모두 먹어 치워선 안 될 것이다. 나중에 배고플 상황을 대비해 몇 개의 스틱은 여분으로 남겨두어야 할 것이다. 같은 선상에서 본다면, 2주 동안의 다이어트 동안, ‘많이’ 먹는 것이 아니라, 양은 적게 하되, 이 적은 양의 음식을 ‘자주’ 먹어야 하는 것이다. 이러한 방법을 통해 당신의 위가 배고픔을 느끼는 것을 그 때 그 때 방지할 수 있다.  
    • 많은 건강한 다이어트 방식에선 소량의 과자나 군것질을 허용하는데, 이로 인해 신진 대사율을 높이고, 나중에 일어날수 있는 과식이나 폭식을 미리 예방할 수 있기 때문이다. 대신 매 끼마다 섭취하는 열량을 조금 더 줄여서 추가적으로 섭취하는 군것질을 위한 열량을 남겨놓도록 하자. 이렇게 한다면, 2주 후, 당신의 변화된 몸으로 인해 당신은 당신의 노력에 감사하게 될 것이다.