2주 안에 9kg를 감량할 수 있는 건강한 다이어트 Part 01 – 먹는 음식을 바꾸자

0
2525

9kg을 단기간에 뺀다는 것이 매우 어려운 일이며, 많은 사람들이 지방흡입술과 다이어트 약 등의 방법으로만 이러한 감량을 할 수 있다고 믿고 있다. 그러나 일상 생활에서의 식습관과 생활습관의 변화만으로도 더욱 건강하게 같은 효과를 누릴 수 있다. 단, 상대적으로 단기간에 많은 킬로 수를 뺀다는 것은 매우 극단적인 다이어트 방법이 될 수 있으므로, 아래 제시될 방법을 실행하기에 앞서 반드시 의사와 당신의 다이어트 계획에 대해 충분한 상담을 할 것을 권고하는 바이다.

  1. 물(만) 마시기
    물은 당신의 몸에 필요하지 않은 독소들을 제거함으로써 체중 감량에 도움을 준다. 게다가 설탕이 다량 함유된 과당 또는 탄산 음료에 비해, 물은 칼로리가 없다. 실제 다른 음료수를 모두 배제한 채, 물만 마시기 시작하면, 체중이 감량되는 것을 눈으로 확인할 수 있을 것이다. 만약 가끔 맛이 나는 음료가 먹고 싶다면, 설탕이 첨가되지 않은 차 등을 통해 이를 달래주자.  
    • 이 규칙을 일주일 동안 매일 지키도록 한다.(단, 운동하기 직전의 시간은 제외한다.) 이 기간 이후 무지방 우유나 아메리카노의 음료를 마음껏 마실 수 있다. 특히 카페인을 운동 직전 섭취하면 운동능력이 향상됨에 따라 평소보다 조금 더 강도 있는 운동을 할 수 있다.
    • 물을 마시면, 배가 불러오는 것과 더불어, 당신의 신진 대사 능력을 향상시킬 수 있다고 한다. 최근 보고된 연구결과에 따르면, 2잔의 찬 물을 마신 실험자들의 신진대사율이 15-20분 동안 약 40% 정도 좋아졌다고 한다. 이 연구에 참여한 참가자들의 경우 3개월 만에 단순히 물만 꾸준히 마시는 것만으로도 약 15 파운드의 감량에 성공했다고 한다.
  2. 정크푸드 끊기
    당신의 식단에서 정크푸드를 아예 없애자. 보통 일반식을 잘 하던 사람들의 경우, 한 두 번의 정크푸드를 먹는다고 해서 몸이 갑자기 나빠지지는 않는다. 하지만, 여기 제시된 것과 같이 단기간의 빠른 체중 감량을 목표로 하고 있다면, 정크푸드는 반드시 피해야 할 것이다.  
    • 설탕이 많이 첨가되거나, 기름기가 많고 지방이 다량 함유된 식품을 모두 배제한다. 기름에 마구 튀겨진 튀김 종류, 초콜릿으로 범벅이 된 식품, 설탕으로 가득 채워지거나 절여진 음식은 절대 섭취하면 안될 것이다.
    • 식품 포장지 뒤에 나와있는 영양표를 꼭 읽도록 하자. 요거트나 그래놀라바와 같은 식품은, 건강식품일 것이라는 많은 사람들의 착각과 달리, 전부 설탕 덩어리임을 유의해야 한다.
  3. 흰색 탄수화물 줄이기
    파스타, 쿠키와 같은 식품은 단순 탄수화물 덩어리로 설탕의 변형된 모습이라고 봐도 무방하다. 우리 몸에 백해무익한 이러한 음식은 몸의 인슐린 수치를 높이고 지방 저장능력을 향상시켜 결국 살이 찌게 만든다. 이 과정을 막기 위해, 흰 쌀밥, 빵, 감자, 쿠키, 케이크, 도넛, 감자칩, 프레첼, 아이스크림과 같은 정제된 탄수화물을 줄여야 할 것이다.  
    • 전체적으로 탄수화물을 줄일 필요가 있다. 2주 만에 9kg를 뺀다는 것은 매우 힘든 도전이다. 몸을 공복상태로 만들어 케톤증(Ketonsis)을 유발시킨 뒤, 몸 속 탄수화물 에너지원인 글리코겐 아니라, 지방을 태워버릴 수 있도록 탄수화물을 극도로 제한하거나 아예 먹지 않도록 한다.(즉, 탄수화물 섭취 제한 시, 저장된 글리코겐이 몸 속에 고갈되었으므로, 에너지원으로 지방을 태우게 되어 있다.) 더 나아가, 감자, 단호박, 당근과 같은 전분성 야채, 퀴노아나 현미와 같은 전곡류, 바나나, 오렌지, 또는 애플과 같은 당분이 많은 과일의 섭취를 제한하고, 사탕류의 단 음식을 먹지 않는다.
    • 더욱이, 특정 음식을 제한하기 시작하면, 당신의 몸은 어떻게든 예전에 먹던 방식으로 돌아가기 위해 갖은 노력을 하며 당신을 유혹할 것이다. 계속해서 당신 몸에 ‘좋은’- 현재 목표에 맞는 – 건강한 음식만 먹도록 하자. 이러한 좋은 음식의 섭취를 통해 다른 음식에 대한 욕구를 뿌리칠 수 있고, 공복 상태를 피함으로써 당신은 이성적인 판단을 내릴 수 있다.
  4. ’고칼로리’ 씹어먹기.
    고칼로리 음식이 몸에 꼭 나쁘지만은 않다는 논쟁은 아직도 진행 중이다. 보고된 이론에 따르면, 이런 ‘고칼로리’를 가진 음식 중 일부는 몸이 음식을 씹고 소화하는 과정에서 그렇지 않은 음식보다, 더 많은 에너지가 필요해 많은 열량을 소비시킨다고 한다. 그리고 이러한 일부 고칼로리 음식들이 꼭 소화과정에서 많은 에너지를 소비하지 않더라도, 결론적으로는 당신에게 생각보다 적은 칼로리를 안겨준다고 한다.  
    • 야채를 먹고자 한다면, 아스파라거스, 비트, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 셀러리, 오이, 마늘, 완두콩, 양상추, 오이, 무, 시금치, 순무, 그리고 호박과 같은 야채를 많이 섭취하자.
    • 과일의 경우, 블루베리, 칸탈루프, 크랜베리, 포도, 머스크멜론, 레몬, 라임, 오렌지, 망고, 파파야, 라즈베리, 딸기, 토마토, 귤, 수박 등을 많이 섭취한다.
  5. 기름기가 적은 단백질과 야채를 풍부하게 섭취하기
    소고기나 돼지고기 대신 생선과 닭고기와 같은 기름기가 적은 단백질을 선택한다. 특히 생선을 섭취하는 것은 큰 도움이 되는데, 생선에 포함된 지방산은 우리 몸이 필요로 하고 몸에 좋은 오일을 제공해주고 지방이나 기름이 많은 음식을 먹고 싶은 욕구를 가라앉혀 준다.
     
    • 야채의 경우에는 충분히 많이 섭취한다. 아침, 점심, 저녁 등 언제든 먹고 싶을 때 풍성하게 먹는다. 야채는 영양이 풍부하고 설탕이 적고 칼로리가 매우 낮지만, (단, 감자는 야채가 아니다!) 포만감을 준다. 풍부한 야채의 섭취는 단기간 빠른 체중 감량을 위해 꼭 필요한 방법이다.
  6. 유행하고 있는 다이어트 조심하기
    실제 유행성 다이어트의 경우 단기간에 체중감량을 할 수 있어 인기가 많지만, 힘들게 뺀 살을 다시 찌우고 싶은 것이 아니라면, 유행성 다이어트에 도전하기에 앞서 신중해야 할 것이다. 대부분의 유행성 다이어트는 건강하지 않은 방법을 수반하며, 요요 현상으로 인해 그 효과가 오래가지 않는다.  
    • 요즘 유행하고 있는 다이어트 중 하나는 바로 주스 다이어트이다. 비슷한 방법으로는 클렌즈 주스 다이어트가 있다. 두 방법 모두 액체류만 섭취하는 다이어트로, 빠른 시간 안에 결과를 볼 수 있으나, 감량한 체중을 계속 유지하기가 어렵고, 오랫동안 이 방법으로만 다이어트를 하는 것도 결코 현명치 않다. 만약 살을 꼭 빨리 빼야 한다면, 이 방법이 하나의 해결책이 될 수 있겠지만, 그들이 말하는 주스 다이어트의 효과를 생각할 때, 상기에 언급된 부작용 등을 감안해야 할 것이다.

다이어트 할 때 팁

  • 유산소운동은 다이어트 시 매우 좋은 운동이다. 몇 시간 동안 달리거나 춤을 춤으로써 깜짝 놀랄만한 결과를 얻을 수 있다.
  • 가시적인 성과를 얻기 위해서, 많은 시간을 운동에 할애해야 할 것이다. 처음이 매우 힘들겠지만, 일단 한 번 시작하면 그렇게 생각만큼 운동 하는 것이 어렵지 않을 것이다.
  • 성과를 눈으로 보기 위해 사진을 찍어보자. 거울로 본다면, 다이어트의 효과가 그리 크게 보이지 않을 수도 있다. Before, After 형태로 사진을 찍어 비교해 본다면, 그 효과를 단번에 알 수 있을 것이다.
  • 다이어트 식단을 세우자.
  • 운동을 하는 동안 다이어트에 성공하면 당신이 어떻게 보여질지 계속 상상하자.
  • 정신이 맑을 때 운동한다.
  • 당신이 먹은 음식, 마신 물 등을 기록하고, 운동의 양을 체크해주는 핸드폰 애플리케이션을 다운받자. 이를 통해 체중 감량에 더욱 집중할 수 있으며, 식단이나 운동 측면에서 당신이 개선할 수 있는 부문을 알 수 있다.
  • 서랍장이나 냉장고, 아니면 정크푸드를 저장해 둔 선반 등에 당신이 꿈꾸는 몸매를 가진 모델이나 연예인의 사진을 붙여 둔다. 이렇게 하면, 선반에서 과자를 꺼낼 때마다 날씬한 몸매의 사진을 보고, 과자를 먹고 싶어하는 마음이 싹 달아나, 물 한 잔만 마시고 부엌을 떠나게 될 것이다..
  • 단기간에 체중 감량을 할 수 있는 효과적인 방법에 대해서 개인 트레이너나 전문 의료진에게 이야기를 나눠본다. 시중에 나와있는 많은 다이어트 보조제 중, 당신의 다이어트에 도움을 줄 수 있는 것이 있는지, 아니면 다른 특정한 다이어트 방식이 당신에게 효과가 있는지에 대해 전문가들에게 조언을 구할 수 있을 것이다.
  • 너무 굶지 않도록 한다. 너무 굶게 되면 당신의 신체는 약해지고 다이어트가 끝난 뒤, 다시 먹기 시작함과 동시에 미친듯한 요요 현상에 시달리게 될 것이다. 건강한 다이어트를 하자. 살을 빼기 위해서는 먹어야 함을 기억하자.
  • 주변 사람들에게 다이어트 계획을 이야기 하자. 같이 운동을 하거나, 같은 다이어트 식단을 따를 수도 있을 것이다. 이러한 방법이 우스워 보일 수 있지만, 인간이 가지고 있는 자존심이란 감정은 당신이 다이어트를 하는데 있어 계획을 잘 지키도록 만들 것이다.
  • 체중 감량은 매우 힘들지만, 절대 포기하지 말자. 나는 강아지와 함께 매일 10-15분의 달리기를 통해 1주일 만에 4파운드를 감량했다.
  • 만약 단 음식이 먹고 싶다면, 물을 마시거나 산책을 나가자. 그래도 여전히 단 음식이 생각난다면, 껌 1개를 먹거나 당신이 원하던 몸무게에 도달했을 때의 모습을 상상하자

경고

  • 의사들은 1주일에 약 0.5~0.9kg의 몸무게를 감량하는 것이 이상적이라고 한다. 더 많은 몸무게를 감량하기 위해 극단적인 식이요법 다이어트에 도전하기에 앞서, 반드시 다이어트 관련 전문가와 논의하여, 이러한 방법이 정말 좋은 것인지 어떤 위험요소가 있는지 충분히 알아야할 것이다.