2주 안에 9kg를 감량할 수 있는 건강한 다이어트 Part 03 – 먹는 음식을 바꾸자

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  1. 요리하기.
    몸으로 섭취되는 칼로리와 영양소를 통제할 수 있는 가장 좋은 방법은 당신이 먹을 음식을 스스로 요리하는 것이다. 요즘 시중의 식당들은 건강한 메뉴를 많이 제공하고 있지만, 당신이 시킨 샐러드의 드레싱에 어떤 성분이 들어갔는지, 야채구이에 어떤 종류의 오일을 썼는지 확신을 할 수 없는 것이 사실이다. 결국, 스스로 요리를 함에 따라 당신이 먹는 모든 음식을 당신의 뜻대로 조절하고 통제할 수 있다.  
    • 요리 시, 올리브 오일과 같은 영양이 가득한 오일을 사용하거나, 더 적은 양의 버터나 설탕, 소금(소금은 복부팽창의 주요 원인이다)을 넣는 등 조미료의 양을 조절할 수 있고, 먹는 양 역시 내 뜻대로 할 수 있다. 더욱 좋은 점은, 요리를 함으로써 돈을 아낄 수 있다는 것이다!
  2. 운동과 음식 기록하기.
    만약 2주가 아니라, 다이어트를 통해 생활 습관을 꾸준히 바꾸길 원한다면, 운동과 음식을 꼬박꼬박 기록하는 것이 오히려 의욕을 저하시킬 수 있다. 하지만, 이 다이어트는 딱 2주간으로, 그 기간 동안 먹은 음식과 한 운동을 매일 기록하는 것은 별로 힘든 일이 아니다. 이 기록을 통해 다이어트가 실패할 것 같은 순간을 예측하거나, 조금 느슨해져도 되는지의 여부를 확인해볼 수 있으며, 더 나아가 그 동안 이룬 성과를 가시적으로 한 눈에 볼 수 있어 당신의 기분을 신나게 만들 수도 있다. 이러한 보여지는 성과는 당신이 여태까지 잘해오고 있다는 증거가 될 수 있다.  
    • 먹은 음식을 기록할 때, 고전적으로 펜과 수첩을 가지고 할 수도 있지만, 요즘과 같은 기술의 시대에 다이어트를 도와주는 체중 감량 애플리케이션(application)을 다운 받아 이를 활용 할 수도 있다. 많은 앱들이 칼로리, 탄수화물, 지방, 단백질 등의 섭취된 영양소와 운동의 양을 측정하는 기능을 포함하고 있어 다이어트 시 도움이 될 수 있다.
  3. 노력하기.
    당연한 것처럼 들리지만, 체중 감량을 성공적으로 이루기 위해서는 진심을 다해 노력하는 것이 가장 중요하다. 특히 이러한 노력은 단기간 감량을 목표로 하는 경우라면 더욱더 요구된다. 천천히 시간을 가지고 다이어트를 하거나, 운동을 통해서 살을 빼고자 할 때와 달리, 단 하루의 시간이라도 다이어트에 소홀히 할 수가 없을 것이다. 일단 이 다이어트 방식을 따르기로 했다면, 목표를 향해 쉬지 않고 열심히 노력해야 할 것이다.  
    • 다른 사람들에게 당신의 다이어트 계획을 말하거나, 같이 할 사람이 있다면 더욱 쉽게 노력할 수 있을 것이다. 주변 사람들에게 다이어트 중이라는 사실을 말해둠으로써 책임감을 느끼고 더 건강하게 먹으려고 할 것이며, 다이어트 친구와 함께 운동할 수 있으며, 힘들 때마다 같이 불평하며 힘을 낼 수가 있다.
  4. 매일 일정 시간 이상 중간 또는 격렬한 강도의 운동 하기.
    칼로리를 태우는 가장 좋은 방법은 운동이다. 당신의 몸이 일상에서 이미 적당한 강도의 신체적인 움직임에 익숙해져 있다면, 조금 더 강도를 높여 조금 더 격렬한 움직임을 하도록 하고, 이를 중간 강도의 움직임과 번갈아 한다. 반대로, 이전에 일체의 신체적 움직임이 없는 사람이었다면, 중간 강도의 움직임이 적당할 것이다. 어떤 방식을 택하든, 운동 도중에 충분한 휴식을 가지고, 계속 물을 마셔 수분을 보충하도록 하자.  
    • 격렬한 강도의 움직임은 시간당 약 400에서 600칼로리를 태운다. 이러한 활동에는 달리기, 자전거타기, 수영, 에어로빅, 농구, 웨이트, 정원 가꾸기 등이 포함된다.
    • 중간 정도의 활동은 시간당 약 200에서 400칼로리를 태운다. 등산, 가벼운 정원 손질, 춤, 골프, 천천히 자전거타기, 천천히 걷기 등이 이에 해당된다. 1주일에 적어도 2-3번, 30분 이상 하도록 한다.
  5. 운동할 기회 만들기.
    좋아하는 TV프로그램을 보다 광고를 하는 짧은 시간 동안에도 바닥에 엎드려 팔굽혀 펴기를 할 수 있다. 설거지를 하면서 춤을 출 수도 있으며, 복도를 런지를 하면서 걸어갈 수 있다. 조금 웃기게 보일 수도 있지만, 티끌 모아 태산이라 하지 않았는가? 이러한 작은 활동을 통해 증가된 근육량과 더욱 날씬한 허리라인을 갖게 될 것이다.  
    • 만약 스케줄이 운동할 틈이 전혀 없어보이더라도, 일석이조의 효과를 노릴 수있는 시간을 찾도록 하자. 강아지 산책을 나가 먼 거리로 돌아와 보자. 쇼핑몰에 가면 일부러 멀리 주차를 하고 집 청소를 할 때에도 더욱 활발하게 움직이거나 세차를 하자. 일상생활의 모든 활동이 운동이 될 수 있다.
  6. 충분한 수면 취하기.
    인간의 몸은 적절한 수면 없이 제대로 기능할 수가 없다. 수면을 통해 사람의 몸은 휴식의 시간을 가지게 되는데, 이 시간 동안 다시 활동할 수 있도록 몸의 기능을 회복시켜 열량을 소비하고 살을 뺄 수 있게 만들어 준다. 단기간 체중 감량을 목표로 한다면, 매일 7~8시간 동안의 충분한 수면이 필요할 것이다.  
    • 수면은 단지 당신의 기분을 좋게 만들어 줄 뿐만 아니라, 당신의 호르몬을 통제하고 배고픔을 느끼는 것을 방지한다. 즉, 수면을 통해 열량을 소비할 뿐만 아니라, 음식의 섭취를 – 심지어 깨어있을 때에도 – 막을 수 있는 것이다.