불가리안 백(Bulgarian Bag) : 그래플링을 위한 근력과 지구력 훈련법

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캘리포니아 샌디에고에 위치한 안드레 갈바오(안드레 갈벙)의 아카데미에서 근력과 지구력 훈련에 대해 윌 사포드(Will Safford)가 작성한 글이다. 그는 헤비급 선수이며 2013년 12월에 퍼플벨트를 수여받았다. 현재는 주짓수 블랙벨트이다. (오래전에 작성된 글이다.)

윌은 유연성 훈련, 부상 방지 그리고 케틀벨을 이용한 근력과 지구력 훈련 전문가이다.
e-book에서 주짓수를 위한 훈련법을 확인할 수 있다.

불가리안 백은 그래플링을 위해 이반 이바노프(Ivan Ivanov)에 의해 특별히 개발되었다. 이반은 매트를 손상시키지 않고 큰 효과를 가진 운동 도구를 찾고 있었다.

매트 표면을 손상시키지 않고 강렬하고 기능적인 운동을 제공하면서 레슬링 매트에 사용할 수있는 피트니스 도구를 찾고 있었다. 마침내 찾아낸 방법이 초승달 모양의 모래로 채워진 가방인 불가리안 백이였고 이후 올림픽 수준의 레슬러, ADCC 주짓수 챔피언 및 피트니스 애호가들이 사용하였다. 백의 구조와 모양은 다른 운동 도구와 달리 쓰는 상대에게 매우 효과적인 운동을 제공하는 매우 독창적인 운동이다.

불가리안 백은 주짓수를 위한 어깨, 다리 및 코어 근육, 악력과 근력을 동시에 향상시킨다. 또한 유산소 운동으로 심장과 호흡을 발달시켜주기에 매트에서 큰 효과를 제공해준다. 그럼 이제 불가리안 백의 주요 구성요소 몇 가지를 살펴보자.

악력 효과

처음 살펴볼 내용은 불가리안 백을 사용할 때 알게되는 악력에 미치는 영향이다. 처음 몇 가지 섹션은 경험이 많은 그래플링 선수조차도 손잡이를 꽉 쥐는데 어려움을 겪을 수 있다. 하지만 이런 점이 이 운동에 가장 강력한 기능 중 하나이다. 도복을 쥐는 것처럼 잡을 수는 없지만 손과 팔 근육을 발달시큰데는 도움이 된다.

불가리안 백 운동은 강도와 지구이 시간이 지나 힘이 유지되는 능력이 개발된다. 백은 올림픽 레슬러를 위한 것이었기에 손목이나 발목을 잡는 것을 기준으로 제작되었다. 노기 그래플러의 경우 이러한 점을 즉시 알 수 있으며 모든 선수에게 강하고 지속적인 악력이 중요하다.

처음 훈련을 시작하면 주짓수를 처음 시작했을 때처럼 어딘가 다른 부위가 아프다는 것을 느끼게 될 것이다. 이는 불가리안 백만의 특정 운동으로 인한 신체의 적응단계라고 보면 된다.

스핀은 불가리안 백을 이용한 매우 역동적인 대표적인 전신 운동이다. 이 운동은 케틀벨 훈련 시 스윙과 동일하며 반복하기 위해 머리와 몸 주위에서 백을 돌려야 한다. 이 동작은 역동적인 힘이 작용하기 때문에 모든 세트에서 코어를 안정화해야 한다. 스핀을 하는동안 코어가 불안정하다면 큰 효과를 얻지 못하며 자칫 부상으로 이어질 수 있다.

불가리안 백은 그래플러가 매트에서 지속적으로 사용하는 힘을 김르기 때문에 주짓수와도 상당히 잘 어울리는 운동이다.

클래식(THE CLASSICS)

불가리안 백은 팔굽혀펴기, 프레스, 런지, 스쿼드 또는 로우와 같은 다양한 클래식 운동을 할 수 있기 때문에 그래플링 선수들에게 있어 더욱 좋은 도구이다. 무게는 8kg, 12kg, 15gk, 17kg 등 다양한 무게를 자신의 체급에 맞게 사용하기 때문에 무게에 초점을 두는 운동이 아니다. 효과를 극대화하여 전신의 코어 근육을 키워 내구성을 강화시키는 것이 핵심이며 오래된 운동법과 특별한 운동의 끝없는 혼합으로 새로운 운동법이 개발될 수 있다.

선수는 가장 보편화된 운동법인 10회 / 3세트를 운영해도 된다. 또는 주짓수에 초점을 맞춘 운동을 하고 싶다면 30초 운동 10초 휴식을 세트로 나누어 운동하면 더욱 좋다. 어떤 운동법을 선택하던 불가리안 백은 다양한 운동 기구를 필요로 하지 않기 때문에 다른 운동(웨이트 트레이닝 등)을 하지 않고도 충분히 새로운 운동을 할 수 있다.

힘(Strength)

마지막으로 호흡을 관리하며 스스로에게 이겨낼 수 있는 힘이 생기 때문에 정신력이 강화됩니다. 이는 그래플링을 하는데 있어 큰 자산이 될 것이다.

운동 효과를 높이기 위해 무리해서 빠르고 장시간 운동을 하면 심장과 폐에 무리가 갈 수 있다. 하지만 대신 높은 레벨의 선수들의 시합(또는 스파링)마지막 라운드를 하는 특별한 기분을 느낄 수 있을 것이다. 중간에 포기하지 않는다면.. 

근육이 울부짖고 호흡이 가파르며 손잡이를 잡은 손에 힘이 빠져나가는 피로도가 극에 다르면 포기하고 싶은 생각도 들지만 마지막 젖먹는 힘까지 쥐어 짜서 마지막까지 해낸 뿌듯함을 알 수 있다.

손에 힘이 빠지면서 몸보다 마음이 앞서 불가리안 백을 돌리다 날려 보내는 경우도 종종 있다. 그러나 계속 훈련을 한다면 노력은 배신을 하지 않고 더욱 강하게 만들어 줄 것이다.

표준 운동법

불가리안 백의 표준 운동법은 스핀, 스내치, 암쓰로우, 푸쉬업 이 4가지로 구성된다. 4가지 자세를 조합하여 10번씩 4라운드를 기준으로 운동한다. 초보자는 3세트, 숙련자는 5세트를 해도 된다. 하지만 표준에 준수하는 것을 추천한다.

총 4라운드 훈련

스핀(좌우 10회씩) – 몸에 백을 가까이 붙인 후 사선에서 시작한다. 팔을 구부리며 머리 위로 올려 골반의 힘을 이용하여 목 뒤로 돌린다. 다음 회전을 위해 팔을 바닥을 향해 똑바로 핀다. 코어의 안정감은 속도 뿐 아니라 움직임에도 영향을 준다. 백을 팔힘만 사용하지말고 코어와 골반의 힘을 이용해서 돌려야 한다.

스내치(10회) – 불가리안 백이 다리 사이로 들어갈 수 있을만큼 벌린 후 선다. 케틀벨 스윙처럼 엉덩이를 경첩이라고 생각하고 머리 위로 올리기 전에 가볍게 땅을 터치한다.(스내치를 바닥에 내릴 때 햄스트링에 스트레칭이 된듯한 자극을 느껴야한다.) 백을 위로 올릴 때는 백이 눈 앞에 위치할 때 팔을 강하게 피면서 머리 위로 밀어 올린다. 이때 백이 머리 뒤쪽(뒷통수)에 닿지 않아야 한다.

암쓰로우(10회) – 암쓰로우는 전부 옆으로 하는 운동이다. 백을 등 위에 올려놓고 반대편 발로 휘두른다. 한쪽을 하고 반대편을 할 때는 백을 어깨에 놓고 의자에 앉는 듯 살짝 앉는다.

푸쉬업(10회) -팔을 가까이 하고 코어 근육에 힘을 준다. 몸 가까이에 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 계속 긴장된 상태를 유지하며 내려간다. 이 운동에 불가리안 백으로 하는 운동을 조합하면 더욱 효과적인 운동을 할 수 있다.

추천 기본 운동 조합 – 총 4라운드

플랭크 드래그 – 이 운동은 푸쉬업을 유지하면서(코어유지) 몸 아래 땅에 있는 백을 좌우로 움직이며 하기 때문에 코어 근육에 큰 도움을 주고 주짓수 수련에 좋은 운동이다. 이때 주의할 점으로는 첫째, 골반(힙)이나 몸을 틀면서 하면 안된다. 몸 전체가 땅을 향하고 있어야 한다. 둘째, 엉덩이를 올리거나 처져서는 안된다. 플랭크를 하는 동안 같은 자세를 유지해야한다.

  • 스쿼드 12회
  • 프레스 12회
  • 컬 12회
  • 플랭크 드래그 12회(좌우 6회씩)
  • 스핀 좌우 10회