흔히들 말하는 운동의 중요한 점은 식사이다. 주짓수를 하는 사람들 역시 식사에 관심을 가지면 운동 효과가 배가될 뿐 아니라 부상을 예방할 수 있을 것이다. 바쁜 현대 속에서 살면서 식사를 제대로 된 시간에 섭취하는 사람 역시 많지는 않다. 하지만 몇 가지 사항들을 알고 있기만 해도 ”아! 이런 게 있었지.”라는 생각으로 운동을 준비하면 보다 효과적인 주짓수를 할 수 있다.
- 운동하기 3~4시간 전에 식사를 하자.
운동 전에 배부른 상태보단 적당히 공복인 상태가 좋다. 식사를 한 후 몸이 이를 받아들이고 소화를 시키기까지는 약 3~4시간이 걸린다. 식사를 하자마자 배부른 상태에서 운동을 하고 소화되지 않은 음식들은 어차피 운동 에너지원으로 거의 사용되지 않는다. 배고픈 상태를 최소화하고 운동효과를 높이지 위해서는 ”위에 스트레스”가 없어야 하고 적정한 양의 수분을 제공해야 한다.
운동을 할 때 필요한 에너지는 적당한 혈당, 근 글리코겐, 인산염 그리고 지방 등등 몇 가지가 있다. 이런 에너지원들은 식사를 하고 소화 후 몇 시간 동안 유지가 되므로 적당한 시간을 두고 음식을 섭취하면 보다 높은 운동효과를 느낄 수 있다.
공복 상태가 오랫동안 지속되면 혈당 수치가 많이 떨어져서 운동 효과가 떨어진다. 이 시간은 보통 6~8시간정도이고 혈당 수치가 떨어지면 그만큼 에너지원이 적다는 뜻이므로 그 부족한 에너지원을 지방과 근육 내 단백질에서 보충한다. 체중감량이 목적이라면 공복 운동방법을 이용하는 것도 하나의 방법이다. 하지만 이는 근손실을 가져올 수 있기 때문에 추천하지 않는다. 주짓수를 하면서 힘을 빼는 느낌이 아닌 힘이 없어서 힘을 못 쓰는 현상이 일어나면 당신의 주짓수 스타일은 엉망이 될 것이다. 만약 당신이 시합이 코앞인데 감량을 해야 한다면 일정기간 공복 운동은 추천한다.
- 운동 한 시간. 혈당 수치를 조절하자.
운동 한 시간 전에 자당류 탄수화물(설탕,꿀 등)이 많이 들어있는 식품은 삼가 하는 것이 좋다. 혈당수치가 높다고 에너지원을 많이 사용하는 것은 아니기 때문이다. 모든지 과하면 독이다. 혈당수치 역시 과하면 운동 효과가 떨어지기 때문에 적당한 섭취를 하는 것이 좋다.
운동을 하면 지나치게 높은 혈당수치를 낮추기 위해 몸이 인슐린 분비를 시작한다. 하지만 그 과정에서 혈당 수치가 너무 많이 떨어지는 점이 문제이고 그로 인해 저혈당 증세를 일으킬 수 있고 저장 되어있는 근 글리코겐 이용량을 증가시키기 때문에 공복 운동과 같이 운동효과에 악영향을 끼치게 되어 힘이 빠지게 된다.
고농도용액에 들어있는 물을 저 농도용액 쪽으로 빼내기 위해 삼투압 이상의 압력을 가해주는 것을 역삼투압이라 하는데 자당 류 탄수화물의 경우 이런 효과가 일어나게 한다. 위장 내 액체를 증가시켜 위에 부담을 주고, 경련, 헛구역질 등으로 이질 수 있고 공복증을 주어 운동 후 폭식을 하게 될 수 있다.
- 운동 전 지방, 단백질이 많이 함유된 음식을 피하자.
우리의 몸은 지병과 단백질을 소화시키는데 오랜 시간이 걸린다. 즉 소화되지 않은 음식을 먹고 운동을 하면 장이 불편해 운동효과를 떨어뜨리고 스트레스, 설사 등의 증상을 일으킨다. 이런 식사가 반복되면 위염과 장염으로 이어질 수도 있으니 건강을 위해 운동 직전 식사는 피하도록 하자.
결론은 운동 전 식사는 3~4시간 전 저단백질과 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋고 이런 식습관은 혈당 수치를 조절하여 운동효과를 증대시키고 거북하지 않은 운동을 할 수 있을 것이다. 식단은 떡, 바나나, 감자, 고구마, 샐러드 등을 먹는 게 좋지만 이렇게 챙겨 먹는 것이 쉽지 않으므로 너무 배부르지 않게 먹고 운동 직전엔 먹지 않는 습관을 들이자.
