브라질리언 주짓수는 다차원적 스포츠이다. 주짓수는 높은 수준의 힘, 근력, 지구력과 유연성이 필요하다. 그래서 주짓수 선수들은 그들만의 특정 훈련 방식을 구성하여 자신을 단련한다. 웨이트 트레이닝, 플라이오메트릭, 런닝과 유연체조(드릴) 등이 필수 요소가 되었다.
다양한 훈련 방식이 있는데 대부분 부상을 예방하는 부분을 간과한다. 주짓수 선수는 사타구니, 어깨, 발못 및 무릎에 부상을 입을 위험이 있다. 다행히 부상 예방은 타 스포츠에서 가장 큰 훈련 중 하나가 되었다. 부상으로부터 회복하는 시간과 비용이 들 수 있기 때문이다.
또한 시합을 출전하지 못하여 타이틀(명예)을 얻지 못하는 경우도 생긴다. 즉, 부상으로 인해 아무것도 하지 못한다면 힘, 지구력 등 훈련을 통해 이룬 것들이 쓸모가 없어진다. 따라서 훈련 프로그램을 짤 때 부상 예방을 위한 참고사항 3가지 팁을 모아보았다. 이를 통해 훈련을 통해 준비하고 시합에서 높은 성과를 올릴 수 있게 될 것이다.
타이틀 – 주짓수에서 부상을 예방하는 3가지 방법
훈련 부하 관리
부상을 예방하기 위한 가장 중요한 팁이다. 훈련 부하는 단순히 훈련의 양과 강도에 의해 생기는 것이다. 따라서 많은 훈련을 고강도로 하다보면 과부하가 생긴다는 것을 의미한다.
훈련의 과부하는 부상이 일어나는 주요 요인으로 나타났다. 그 이유는 일반적으로 훈련을 할 때 더 많은 피로까 쌓임으로 지각 능력이 감소하기 때문이다. 즉, 기본적으로 훈련이나 시합 사이에 있어서 충분한 휴식이 필요하는 것을 의미한다. 한 가지 예를 들자면 선수들이 시합을 마치고 다음 시합까지 휴식 기간을 가지는 것을 생각해보면 이해하기 쉽다.
따라서 부상을 예방하려면 훈련의 강도를 조절하여 과부하되지 않게 관리를 해줘야한다. 관리를 하기 위해서는 2가지 주요 방법이 있다.
첫째, 훈련 부하 줄이기
확실하고 쉽게 설명하자면 부하를 줄이는 것이다. 자동차, 비행기, 컴퓨터 등 세상의 모든 것들을 24시간 풀로 가동하거나 권장시간을 넘게 사용하면 과부하가 일어난다. 우리의 몸도 마찬가지로 충분한 휴식을 취하지 않고 훈련을 더욱 더 과하게 하다보면 결국 과부하가 생긴다.
몸이 평소와 같지 않고 피곤하고 또는 지각 능력이 떨어진 느낌은 자기 자신이 가장 잘 안다. 그렇기 때문에 누군가가 “대신” 휴식을 취하라고 하지 않는다. 컨디션에 따라 훈련 강도와 훈련량을 줄이거나 휴식을 통해 몸의 컨디션을 회복 후 훈련에 임해야 한다.
그러나 주짓수 선수들은 위와 같은 방법을 하기에는 대회의 시간은 정해져 있고 중요한 시합일수록 훈련에 더욱 집중해야한다. 그런 선수들을 위해 두번째 옵션을 제시한다.
둘째, 회복의 가속화
보충제와 수면을 통해 영양소를 강화한다면 회복력을 향상시킬 수 있다. 이것은 잘 알려진 보충제 회사의 유청 단백질로 관리할 수 있다.
“젤라틴과 비타민 C”를 보충하면 힘줄 부상을 예방하는데 도움이 된다. 즉, 짧은 시간내에 충분히 회복할 수 있으며 수련 및 시합을 위해 조금은 더 빨리 매트위로 복귀 할 수 있다.
따라서 시합을 압둔 선수는 부상의 회복을 가속화하고 훈련의 부하를 줄여서 부상을 예방하는 것이 가장 좋은 방법이다.
— 힘과 내구성(근육과 인대, 유연성) 향상
부상을 예방하는 방법 중 대중적이고 효과적인 방법은 “위험 근육”의 힘을 키우는 것이다. 강한 근육은 더 많은 힘을 견딜 수 있고 쉽게 지치지 않는다. 회복 또한 빠르다. 그러나 이것은 반쪽짜리에 불과하다.
갑작스럽게 근육을 사용하거나 근육(또는 인대)이 늘어나는 단계에서 많은 부상이 발생한다. 근육을 수축/이완 하면서 강화를 시키는 것이 가장 유익하다고 밝혀졌다. 몇가지 근육(인대)을 강화해야 하는 부위에 대한 영상을 소개한다.
Nordic hamstring curls
lateral squats
external rotations
기존의 웨이트 트레이닝에 위와 같은 운동을 최대한 활용한다면 부상을 막는데 큰 효과를 받아 부상 예상에 도움이 된다.
준비운동
부상을 예방하는 또하나의 기본적이며 효과적인 방법은 준비운동을 하는 것이다. 예열이 잘되면 성능이 향상된느 것과 같이 몸도 준비운동으로 예열을 시키면 부상의 위험을 줄일 수 있다. 그러나 많은 사람들은 준비운동을 제대로 하지 않고 수련에 임한다.
준비운동은 가벼운 롤링이나 가방 또는 더미와 같은 스포츠 관련 운동을 “하기 전”에 일반적인 운동을 먼저 해야한다. 또한 폼롤러 및 동적인 스트레칭과 유산소 운동 등을 결합해야한다. 이 방법을 결합하여 준비운동을 하면 체온을 높이고 혈류를 개선고 유연성을 높여 매트 위에서 다른 느낌이 들 것이다.
결론
주짓수 선수는 다양한 부상을 입을 수 있는 위험에 노출되어 있다. 부상은 수련을 하지 못하게 되고 시합에 출전하지 못하거나 좋은 성적을 이룰 수 없게 된다. 또한 회복에 있어서 시간과 비용을 소모하게 된다.
부상을 빠르게 회복하는 것도 좋지만 “부상을 피하는 것”이 그보다 우선한다. 부상을 예방하기 위한 가장 좋은 방법은 위에 언급했던 것처럼 훈련의 부하를 관리하고 장기적으로 근력 훈련을 하고 수련 전 몸을 예열하는 것이다.
위 단계를 할 때 코치와 함께 강도를 조절하며 하거나 물리 치료사의 조언을 들으면서 한다면 매우 도움이 된다. 그러면 심한 부상에 대한 걱정을 줄이고 자신이 계획하는 주짓수 라이프에 최선을 다하는데 집중 할 수 있을 것이다.
“부상을 치료하기보단 예방하라”
