운동에 대한 강박으로 하게 되면 부상으로 이어질 수 있고 회복에 걸리는 시간이 오래 걸리게 된다.운동을 꾸준히 한 사람이라면 부상을 입는다해도 금방 다시 원래대로 돌아올 수 있다. 부상이 있는데 억지도 운동을 하기보다는 휴식을 통해 회복을 한 후 더욱 좋은 컨디션으로 오래 지속적으로 운동을 할 수 있다.
헬스를 하는 사람들은 근손실에 대한 강박을 가지고 있다. 자신이 한 운동에 대한 시간이 소중하고 잃는 것 같다는 생각이 들기 때문이다.
주짓수 역시 마찬가지이다. 많은 주짓수 수련생들이 부상을 입으면서 강박감을 가지고 부상을 입을 채 매트로 복귀하곤 한다. 근손실에 대한 내용과 같이 주짓수 역시 휴식 또한 수련의 일부라고 생각을 한다면 불안감이 줄어들 것이다.
“휴식을 가져라. 하지만 놓치는 말아라.”
근육과 지방의 차이
- 근육은 사용하지 않으면 줄어든다.
- 지방은 비활동성 조직이다.
지방의 역할 : 에너지원 저장
- 근육은 1kg에 대략 1500칼로리의 에너지를 저장
- 지방은 1kg에 7700칼로리의 에너지를 저장하며 유지하기 위한 대사적 소모도 ‘거의’ 일어나지 않는다.
근육은 휴식을 통해 성장한다. 운동 후 손상된 근육 세포가 복구하고 중추신경계의 피로가 회복하기 때문에 오히려 적당한 휴식을 취하면 최대 강도가 증가한다.하지만 휴식이 길어지게 되면 근육의 크기와 강도는 줄어든다.
운동을 중단하고 며칠이 지나서부터 근육이 줄어들까?
운동을 꾸준히 해오던 사람들의 경우
- 1~2주 내에 눈으로 체감할 만큼 근육이 줄어들어 보인다.
- 침대에 누워서 휴식을 하는 동안에 근육이 빠르게 줄어든다. 평균적으로 일주일에 제지방 1~1.4kg 내외 감소
- 체지방은 휴식 기간 동안 그대로 유지
왜??
- 근육량은 수분의 영양을 많이 받는다.
- 근육 조직의 70%는 수분으로 이루어져있다. 운동을 중단하게 되면 글리코겐이 빠르게 감소한다.
- 글리코겐 1g = 물 3g 저장, 글리코겐 감소는 근육 질량에 영향을 준다.
결과
- 3주의 휴식의 결과 근육조직 자체를 잃는 것은 아니다.
- 단기간의 휴식으로 인해 근육이 줄어들어 보인다.
- 다시 운동을 시작하면 빠르게 회복한다.
- 3주동안의 휴식으로는 근육이 손실되지 않는다.
운동을 중단해도 3주간은 본인의 최대 강도 수준을 유지하고 있다.
휴식이 더 길어진다면?
- 근육과 근력은 모두 떨어지게 된다.
- 근육량 감소 : 지근보다는 속근의 감소가 뚜렷하게 나타난다. 그래서 근육의 감소를 확연히 체감하게 된다.
휴식동안 근육의 손실을 방지하기 위해서 어떻게 해야할까?
부상으로 운동을 쉬는 경우
- 누워있지 않고 자주 움직여준다. 누워있다는 것은 무중력 상태와 같기 때문이며 움직인다는 것은 중력을 저항하는 행동이다.
- 오래 일어서 있는 것이 아니라 자주 일어나 준다.
개인적인 이유로 운동을 하지 못하는 경우
- 최소 주 1회는 나와서 전신운동을 해준다.
- 주 1회 운동만으로도 8~12주 동안 얻은 근력과 근육량을 충분히 유지할 수 있다.
- 유지 칼로리와 단백질을 섭취해준다.
근손실이 일어나는 가장 중요한 요인
(환자들이 근손실에 취약한 이유)
- 운동을 안(못)하는 것.
- 칼로리가 제한되는 것.(병원식단)
