주짓수를 처음 배우는 화이트벨트 수련자들을 위한 필수 솔로 드릴 5가지를 소개한다. 이 드릴들은 혼자서도 꾸준히 연습할 수 있으며, 기본적인 몸의 움직임과 기술을 향상시키는 데 큰 도움이 된다.
- 브릿징(Bridging)
브릿징은 상대가 내 위에 있을 때, 빠르게 상대의 무게를 이동시키며 포지션을 역전하는 기술이다. 시선은 브리지 방향으로 두고, 다리를 이용해 힘을 효과적으로 전달하는 것이 중요하다. 발을 매트에 강하게 밀어내는 동작을 통해 균형을 잡고, 상대의 팔과 다리를 고정한 후 브리지 동작을 실행하면 상대를 전복시키는 데 유리하다. - 쉬림프(Shrimping)
쉬림프는 주짓수에서 필수적인 탈출 기술이다. 힙을 들어올려 공간을 만들어내고, 엉덩이와 어깨만 매트에 닿도록 하여 몸을 슬라이딩시키며 빠져나오는 움직임이다. 엘보와 무릎을 붙여서 힙을 빠르게 이동시키는 것이 슈림핑의 핵심이다. 이 기술은 하단 포지션에서 빠져나오거나 상대와의 거리를 벌릴 때 매우 유용하다. - 수파인 하이스트(Supine Heisting)
이 기술은 등을 대고 누운 상태에서 상대의 압박을 피하고 일어나는 동작이다. 발을 매트에 고정시키고, 팔과 다리를 교차시켜 엉덩이를 들어올리며 일어나는 동작으로, 싱글 레그 공격이나 하단에서 상단으로의 전환 시 자주 사용된다. - 하이 레그 스핀(High Leg Spin)
하이 레그 스핀은 상대가 상체를 넘어 포지션을 차지했을 때, 빠르게 다리를 매트에 닿게 하며 180도 회전해 상위 포지션을 되찾는 기술이다. 이 동작은 상대의 압박을 피하며 빠르게 방어 자세를 구축하는 데 효과적이다. - 싯 백(Sit Back)
이 기술은 거북이 포지션에서 등을 대고 누운 상태로 전환하는 기술이다. 상대가 내 옆이나 앞에 있을 때 다리와 무릎을 이용해 상대를 가드로 되돌리는 방법으로, 하단 포지션에서 빠르게 방어 자세로 돌아갈 수 있다.
이 5가지 드릴은 주짓수의 기본적인 몸의 움직임을 이해하고, 실전에서 효과적으로 사용할 수 있는 기반을 다지는 데 큰 도움이 된다. 꾸준한 연습을 통해 주짓수 실력을 한 단계 업그레이드해보자!
