Intro
– 여러분은 이미 다리 찢기를 완벽하게 할 수 있습니다 : 어떻게 하면 스트레칭할 때 릴랙스 할 수 있나?
– 미쳐 인지하지 못하고 있더라도, 우리의 몸은 단 한번이라도 수행한 동작은 완벽하게 기억하고 있습니다. 캘리포니아슈퍼바이크스쿨에서 모터싸이클 교육을 시킬 때에는 학생들의 과거 사고기억을 “지우는 것”에 많은 시간을 기울였습니다. 학생들 모두 싸이언톨로지 종교인인데다가 모터사이클 라이딩 경험이 많았기 때문에, 과거 사고기억을 “지운다”는 용어보다 더 설득력있는 단어는 찾기가 어려웠죠.
– 모터싸이클 사고를 당한 학생들은 보통 자신이 혼자서 주행하다가 사고가 납니다. 그것도 좌회전할 때 사고가 난 사람 그룹, 우회전할 때 사고가 난 사람 그룹으로 완전히 구별이 되죠. 모터사이클을 타다 보면 언젠가는 사고가 나는데 그건 대개 혼자서 회전하는 동작을 하다가 나는 걸 것입니다. 만약에 당신이 모터사이클을 타는 사람인데 과거에 좌회전을 하다가 (조작을 잘못하여 혼자서 쓰러지는 등) 사고가 나서 부상을 입었다면, 그리고 사고가 난 이유에 대해 “정확히” 모르고 있다면, 당신은 앞으로도 항상 좌회전하는 주행을 할 때”마다” 겁을 집어먹게 될 것이 분명합니다.
– 지금쯤 여러분은 “그 모터싸이클 사고 얘기가 도대체 다리 찢기 스트레칭과 무슨 상관이 있다는 건가”하고 궁금해 하고 있겠죠?
Why?
– 여러분 몸의 현재 유연성의 한계는, 스스로가 기억에 주입시킨 것이라는 걸 말하고 싶은 겁니다. 우리가 의식이 없을 때에는(무의식일 때) 다리 찢기 스트레칭이 완벽하게 180도까지도 가능해요. 그런데 의식이 있고 자각하게 되면 우리 몸의 감각은 부상을 방지하기 위하여 어떤 지점을 넘어서는 지점까지 다리 찢기 스트레칭 되는 것을 스스로 막습니다. 그 딱딱함, 뻣뻣함은 전적으로 당신에 의해 만들어져 당신 뇌에 주입된 것입니다. 한계치의 범위에 이르게 되면 완전히 반대현상이 발생하여 근육은 완전히 느슨하게 될 것입니다.
How?
– 긴장(tenshion)을 완벽하게 제거하는 행위는 근육이 가능한 한 가장 느슨하게 해 주도록 허용해 주고 부상이 발생하는 것을 방지해 주는 것입니다. 조금 더 자세하게 설명해 볼게요.
Andrew Read의 경험담
저는 12년 전에 레슬링을 하다가 오른쪽 햄스트링(대퇴사두근 뒤쪽 근육과 인대)이 뼈에서 찢어져나가는 경험을 했습니다. 다리가 제 의지와는 다르게 억지로 완전히 찢어지게 되었는데 부상을 입은 이유는 당시 전 상대방의 한쪽 다리를 잡고 넘어뜨리는 동작을 하고 있었어요. 순간적으로 나의 벌려진 앞쪽 다리 위로 내 몸통과 함께 상대방의 무게가 완전히 실리게 된 겁니다. 이 때 나의 대퇴사두근군(역자 주: 넙다리곧은근 – 대퇴사두근 중에 유일하게 고관절을 경유하는 근육)은 극도로 딱딱하게 경직이 된 상태로 찢어져 있었고 모든 사람들이 내 대퇴사두근군이 완전히 쓸모없게 되었을 거라고 생각했죠. 하지만 의료진은 최선을 다해 햄스트링 상태를 많이 개선시켜 주었습니다.
그 사고의 경험으로, 내가 햄스트링을 스트레칭하려고 할 때마다 내 햄스트링은 무슨 끔찍한 일이 일어나는 것이 아닌가 하고 인지(생각)하게 되었습니다. 저보다 유연성이 좋은 사람은 많지만, 저보다도 다리 찢기 햄스트링 스트레칭하는 방법에 대해 더 잘 알고 있는 사람은 없을 겁니다.
전 정말로 다~~~ 해 봤어요.
PNF (PnF 스트레칭: PnF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). 고유수용성신경근촉진법), 수동적으로 릴랙스하기, 정적 수축, 저항적 방법, 다이나믹 스트레칭, 요가, 프라이멀무브(역자 주: 원초적인 동작을 위주로 하는 스트레칭 등 운동), FMS(Functional Movement Systems) 등등… 이름만 대 보세요, 저는 저의 햄스트링이 정상적인 기능을 할 수 있게 하는 데에 있어 도움이 되는 건 다 해 봤습니다(물론, 아직도 full split 즉180도 다리 찢기를 하지는 못한다는 건 분명히 해 두고 싶네요)
만약 당신이 이전에 심각한 부상을 입은 적이 있다면 당신도 나처럼 몸이 그 기억을 “망각하게(지우게)”해야만 합니다. 저는 이렇게 해요. 지금부터 스트레칭하는 과정을 자세하게 설명해 볼게요.
스트레칭하는 과정
가장 중요한 일은 제 몸에게 햄스트링 근육을 늘리는 것이 위험한 게 아니라고 설득시키고 주입시키는 것입니다. 이 과정은 스트레칭 전 과정에 있어서 가장 느리게 진행되는 작업인데 과거에는 30분 정도 걸렸는데 이제 저는 10분 정도 걸려요. 내 햄스트링을 주욱 늘린 상태 그러나 두려움은 없는 상태로 만들고는, 기다립니다. 이렇게 하려면 당신이 편안한 상태(릴랙스된 자세)에 있어야 해요. 그러니까, 당신의 손가락으로 당신의 발가락에 닿도록 상체를 숙이는 자세는 지금은 취하면 안 되는 거죠 왜냐하면 그 포지션은 릴랙스된 상태에서 취할 수 있는 자세가 아니잖아요.
저는 그냥 누워서 엉덩이를 벽에 가까이 붙이고 다리는 벽에 기대어 세웁니다. 처음에는 엉덩이가 벽에서 30센치 정도 떨어지게 하고, 제 몸이 늘어난 햄스트링을 점점 더 감당할 수 있게 되면(위험하지 않은 범위가 더 늘어나면) 저는 점점 더 엉덩이를 벽에 완전하게 접근시키죠.
파벨 차쇼우린은 릴랙스하여 스트레칭하라는 책에서 “주의깊게 읽었다면, 지금까지 묘사한 과정은 문자 그대로 릴랙스된 근육을 스트레칭하는 것은 아니고, 오히려, 릴랙스되고 느슨해진 상태에 근육이 익숙하게 되도록 될 때까지 기다리는 것. 이라는 사실을 알 수 있을 것이다”라는 점을 강조했습니다.
그렇기 때문에 저는 다리를 벽에 세운 채로 저 위의 말에 충실하게 따르는 겁니다. 이 상태에서 내 다리 각도는 허리 기준으로 90도 정도입니다. 자, 제 몸이 이제 이 각도를 허용할 정도로 충분히 릴랙스 되었으므로, 이제는 진짜로 다리 찢기 스트레칭을 할 때가 된 거죠.
이 지점에서 저는 두 가지 옵션이 있어요.
- 다른 운동들을 하기에 적합한 상태로 몸을 만들었기 때문에 다른 운동을 열심히 하는 거죠.
- 여기서 더 나아가서 진짜 스트레칭을 하는 겁니다 유연성을 기르기 위해 다리 찢기를 제대로 하는 거죠. 이 둘째 방법은 요새 사람들은 정말 잘 안 해요. 아무도 스트레칭하는 데에 시간을 투입하지 않는 것 같아요. 하지만 우습게도 그들이 부상을 입은 다음에야 진짜 스트레칭을 열심히 하기 시작한다는 겁니다.
내가 만약에 내 유연성을 향상시키기 위해 스트레칭을 더 하려 한다면 나는 두 가지 도구(방법)을 더 사용합니다.
- PNF(PnF 스트레칭: PnF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation))라고 하는 건데요, 이건 척수 내의 renshaw cell을 약간 ‘속이는’ 방법입니다. 이 동작을 하면 근육은 일시적으로 스트레칭하는 동작에 저항을 하지 않게 되요.
– 몇 초 내지 몇분 동안의 시간 동안 근육을 늘리세요, 그 다음에 릴랙스하게 하고, 그 다음에 즉시 근육을 더 많이 늘립니다. 이 과정을 몇 사이클 반복해서 더 이상 근육이 안 늘어날 정도까지 반복하세요. 이 지점에 이르면 저는 다시 아까 처음에 설명한 릴랙스된 스트레칭상태(다리가 90도 정도)로 돌아 와서, 내 다리 근육이 조금 전 동작으로 더 늘어난 데에 따른 긴장상태가 없어질 때까지 기다립니다. - 이건 보다 정적인 방법입니다. 어떤 과학적 분석결과 중에 정적인 스트레칭(역자 주: 근육을 늘린 상태로 가만히 있는 것)이 스트레칭에 효과가 있다는 결과도 있고 아마도 이 결과는 역도선수에게는 효과가 있을 것입니다. 하지만 저는 이 이론을 완전히 믿지는 않는데 왜냐하면 제가 관찰하여 온 역도경기선수들은 정적인 스트레칭에 아주 많은 시간을 투입하지만 이런 워밍업이 끝나면 결국은 다이나믹한(동적인) 스트레칭 동작들을 참 많이 하더라고요. 그래서 저도 똑같이 합니다. 저도 앞으로는 진짜 운동(트레이닝)을 하기 전에 동적인 스트레칭 동작 및 빠른 동작에 더 시간을 많이 투입할 겁니다 – 모두 부하(중량)을 증가시키지 않은 상태에서요. 이건 프라이멀무브(역자 주: 원초적인 동작을 위주로 하는 스트레칭 등 운동)에서 하는 동작과 비슷해지는데, 가볍게 달리는 동작과 매우 가벼운 중량을 들어올리는 동작도 포함되요.
제가 나이를 먹어감에 따라 이런 워밍업을 제대로, 20에서 30분 정도 함으로써, 내 몸이 정확하게 의도한 대로 움직이고 부상을 방지하는 데에 도움을 줍니다. 자연스럽게, 이런 워밍업과 스트레칭을 하면, 제 나이 40과 예전의 심각한 부상에도 불구하고, 아주 조금씩이지만 근력도 강화할 수 있게 됩니다.
Conclusion
릴랙스된 스트레칭을 할 때에는 천천히 하세요 그리고 이런 릴랙스된 스트레칭을 할 때에는 릴랙스하세요 – 매일 30분씩 하면 당신의 몸에 놀라운 변화가 일어나는 것을 보게 될 겁니다. 지금 당장도 효과가 있고 그리고 앞으로도 꽤 오랫동안 효과가 있는 그런 놀라운 변화를요.
