주짓수 솔로 드릴은 주짓수 수련에 도움이 되도록 혼자서도 할 수 있는 좋은 레퍼런스이다.
이 가이드는 주짓수 초보자와 입문자 등 주짓수 움직임을 만들고 싶은 사람들을 위한 가이드이다. 숙련자 역시 모르는 새로운 드릴을 확인해서 사용해보자.
- 주짓수 솔로 드릴 : 가드 포지션
- 주짓수 솔로 드릴 : 가드 패스와 탑 포지션
- 주짓수 솔로 드릴 : 테이크다운과 스탠딩
- 드릴 운동법
2. 주짓수 솔로 드릴 : 가드패스 & 탑 포지션
몽키 셔플(Monkey Shuffle)
몽키 셔플은 오픈 가드 패스를 할 때 지구력과 조정력을 구축하는 좋은 방법이다.
숏 니 컷(The Short Knee Cut)
Knee Cut Guard Pass는 흔한 Guard Pass입니다. 다음은 힙 전환을 마스터하는데 도움이 되는 훈련이다.
니 커트(The Knee Cut)
이전에는 니 컷 가드 패스를 짧은 컴팩트 모션으로 살펴보았다. 이때 한 손으로 바닥을 짚고 니컷을 시도한다. 따라서 더 깊은 움직임을 만든다. 이 동작은 주짓수에게 좋을 뿐만 아니라 레슬링에서도 중요하다. 레슬링에서는 싯 아웃(Sit Out)이라고 한다.
퀵 니 커트(Quick Knee Cut)
이전에 니 컷 드릴에 대해 살펴보았다. 이 때 Knee Cut 드릴을 시도하되 가능한 한 빨리 하고 엉덩이가 땅에 닿도록 하여 빠른 전환을 돕는다.
싱글 사이드 니 커트(Single Side Knee Cut)
Knee Cut 시리즈 드릴에 더하여 여기에서는 한쪽 다리를 빼낸다. 보기보다 힘든 동작이다.
니 커트 따라가기(Knee Cut With A Follow Through)
이제 Knee Cut을 따라해 보겠다. 이 훈련을 두 발 차기로 생각하라. 왼발로 차고 오른발로 찬다. 이 드릴은 니 컷 가드 패스를 시뮬레이션하고 크로스 사이드 위치를 굳힌다.
스탠딩 니 컷(Standing Knee Cut)
모든 Open Guard를 빠르고 기회를 포착할 수 있는 Guard Passing 시뮬레이션한다.
롱스텝(Long Step)
롱 스텝 가드 패스 훈련은 하프 가드에서 할 수 있는 가장 효과적인 가드 패스 중 하나이다. 또한 이 훈련은 하프 가드의 백스텝 패스를 시뮬레이션한다.
페퍼 밀(Pepper Mill)
Pepper Mill은 가드 주위를 달리는 것을 시뮬레이션한다. Pepper Mill은 또한 Guard Pass를 방어하기 위해 터틀의 뒤를 가져가는 것을 시뮬레이션한다.
엘보우 페퍼 밀(Pepper Mill On Your Elbow)
이전의 Pepper Mill Drill의 약간 더 단단한 변형입니다. 효과적인 움직임을 위해서는 엉덩이가 위로 올라가야 한다는 것을 명심하라.
어깨 페퍼 밀(Pepper Mill On Your Shoulder)
이때 페퍼밀을 어깨에 메어보라. 이것은 드릴의 가장 어려운 변형이다. 이 동작을 하는 동안 엉덩이를 최대한 높게 유지하라.
베어 크롤링(Bear Crawl)
모든 BJJ 클래스를 위한 훌륭한 워밍업이다. Bear Crawl을 할 때 발끝을 유지하면 Guard Passing의 민첩성에 도움이 된다.
동키 킥(Donkey Kick)
Donkey Kick은 가드 패스에서 파워와 폭발력을 키우는 데 도움이 된다. 이 운동은 심박수를 증가시켜 주짓수 워밍업 번아웃 훈련이다.
스콜피온 킥(Scorpion Kick)
스콜피온 킥은 손에 있을 때 하체로 힘을 생성하는 방법을 이해하는 데 도움이 된다. 스콜피온 킥은 버터플라이 가드를 통과하거나 폴딩 패스를 칠 때 기본 동작이다.
스키 슬로프(Ski Slopes)
가드패스를 할 때 빠르게 방향을 전환하는 데 필요한 민첩성을 개발하는 데 도움이 된다.
스파이더맨 푸쉬업(Spiderman Pushups)
가드 패스를 할 때 일어나야 하고 파트너의 가드는 빠르고 폭발적인 방식이다. 스파이더맨을 하면 빠르게 움직이는 데 필요한 운동 능력을 개발하는 데 도움이 된다.
물개(Inch Worm)
Guard Passing을 모방한 드릴보다 체중 운동에 가깝다. 그럼에도 불구하고 Body Lock Guard Pass와 같은 많은 유형의 Guard Pass의 경우 팔로 당기는 동안 엉덩이를 낮게 유지해야 한다.
아미 크롤링(Army Crawl)
폴딩 패스와 같은 특정 가드 패스를 치기 위해서는 앞으로 운전하면서 엉덩이를 가능한 한 낮게 유지해야 한다. Army Crawl은 바닥에 붙어 있을 때 앞으로 나아가는 방법을 이해하는 데 도움이 될 것이다.
무릎 스텝 업(Step Up From Kneeling)
무릎을 꿇은 자세에서 일어나면 파트너의 폐쇄형 가드를 열려고 할 때 하는 움직임을 모방하는 것이다. 가드 패스 뿐만 아니라 테이크다운에서도 정말 중요한 스킬이다.
무릎 스탠딩 업(Standing Up From Kneeling)
무릎을 꿇은 자세에서 일어설 때 파트너의 클로즈드 가드 안에서 서 있는 모습을 상상해보라. 마찬가지로, 무릎을 꿇은 자세로 슛을 던진 테이크다운도 마치게 된다.
