주짓수 솔로 드릴은 주짓수 수련에 도움이 되도록 혼자서도 할 수 있는 좋은 레퍼런스이다.
이 가이드는 주짓수 초보자와 입문자 등 주짓수 움직임을 만들고 싶은 사람들을 위한 가이드이다. 숙련자 역시 모르는 새로운 드릴을 확인해서 사용해보자.
- 주짓수 솔로 드릴 : 가드 포지션
- 주짓수 솔로 드릴 : 가드 패스와 탑 포지션
- 주짓수 솔로 드릴 : 테이크다운과 스탠딩
- 드릴 운동법
1. 주짓수 솔로 드릴 : 가드 포지션
첫 번째는 주로 가드에서 공격하고 유지하는데 도움이 되는 상황을 위한 움직임이다.
락 앤 킥(Rock and kick)
가드에서 부드럽고 쉽게 움직일 수 있기를 원한다. 락 앤 킥 드릴은 초보자에게 다리와 몸통으로 운동량을 만드는 방법을 소개하는 주요 드릴이다.
다리 차올리기 (Kicking Up)
하늘을 향해 다리를 차면 트라이앵글 초크, 암바, 오모플라타스와 같은 많은 가드 공격에 도움이 된다.
180 락(180 Rock)
대부분의 성공적인 가드 공격에는 어느 정도 각도가 생긴다. 오모플라타, 암바 및 트랑앵글 초크는 모두 몸통의 중심축을 요구합니다. 180 Rock은 Guard에서 각도를 쉽게 변경할 수 있도록 도와준다.
Rocking S Sit(락킹 S자 앉기)
락킹 S자 앉기는 오모플라타의 움직임과 같다. 수업 시작 시 수행할 수 있는 좋은 동적 스트레칭이다.
Alternating S Sit(얼터네이팅 S자 앉기)
균형을 유지하고 코어 근력을 키우는 것은 주짓수에서 매우 중요하다. Alternating S Sit은 다리의 협응력을 높이면서 이 두 가지를 모두 만들어준다.
자이로(The Gyro)
자이로는 간단해 보이지만 쉽지 않다. 상당한 수준의 역량과 컨트롤이 필요하다. 그러나 자이로는 클로즈 가드를 잡는데 적합하다.
로프 당기기(Rope Pull)
로프 당기기는 버터플라이 가드의 공격에 좋은 움직임이다. 암 드래그를 하는 자신을 상상해 보라. 또는 로프 당기기를 할 때 싯팅 싱글 레그로 공격한다.
벽 밀기(Push The Wall)
벽 밀기를 연습하면 가드 패스를 방어할 수 있다. 또는 상대가 시도한 싱글 렉에서 공간을 만들고 있을 수도 있다. 동작을 연습할 때 이런 상대의 반응을 생각하면서 하라.
그랜비(The Granby)
그랜비를 바퀴라고 생각하라. 그러나 손을 넘지 않고 어깨를 넘을 것이다. 그랜비는 가드를 유지하기 좋은 방법이다. 테이크다운과 백테이크를 방어하기도 한다.
어깨로 뒤구르기(Backwards Shoulder Rolls)
주짓수에서 “롤링”이라는 말이 있다. 자신을 공처럼 만들어서 굴리는 것이 필수이다. 머리가 땅에 닿지 않도록 주의해야 한다. 어깨에만 체중을 실어야 목을 안전하게 보호할 수 있다.
어깨로 앞구르기(Forward Shoulder Rolls)
이전 어깨로 뒤구르기에 대해 살펴보다. 앞으로 나아가는 것 외에는 똑같다. 몸을 공처럼 유지하고 턱을 당기고 머리를 매트에서 떨어뜨리는 것을 기억하라.
브릿지(Bridging)
브릿지는 등을 대고 있을 때 힘을 키우기 위한 동작이다. 발가락으로 컨트롤하여 다리를 최대한 사용하면 눈으로 바닥을 바라볼 수 있다것을 명심하라.
강력한 브릿지(Explosive Bridge)
이전 기술과 비슷하다. 강력한 브릿지에서는 발이 땅에서 떨어진 상태에서 시작하게 된다. 그리고 힘차게 바닥을 쾅쾅 쳐라. 주짓수에서 폭발적이고 갑작스러운 브리지를 사용하면 곤란한 상황에서 벗어날 수 있다.
싱글 렉 브릿지(Single Leg Bridge)
이전 브릿지와는 달리 싱글 렉 브릿지는 한쪽 다리만 바닥에 놓고 엉덩이를 들어올린다. 이를 통해 탈출에 도움이 될 뿐만 아니라 트라이앵글 초크 및 암바와 같은 가드 서브미션에 싱글 렉 브릿지가 필요하다.
브릿지 & 턴(Bridge And Turn)
기존 브릿지에 추가. 크로스 사이드를 탈출할 때 Four Point에 도달하기 위해 수행하는 동작이다.
테크니컬 스탠드업(The Technical Standup)
테크니컬 스탠드업은 모든 사람이 주짓수를 처음 접할 때 배워야 하는 첫 번째 기술이다. 안전하고 특정한 방식으로 일어서는 것이 견고한 주짓수 기술이다. 팔꿈치와 손 모두에서 테크니컬 스탠드업을 연습하라.
쉬림프(Shrimping)
복싱의 풋워크와 마찬가지로 쉬림프는 등을 대고 있을 때의 풋워크이다. 당신은 쉬림프를 사용하여 파트너와의 거리를 유지할 수 있다. 쉬림프는 주짓수에서 중요한 기술이며 매 수업마다 연습해야 한다.
고정 쉬림프 한발(Stationary Shrimp One Foot)
공간이 협소하다면 고정 쉬림프를 해보라. 또한 한 쪽 다리만 지면에 사용하여 이를 더 어렵게 만든다. 가장 중요한 것은 팔꿈치와 무릎을 함께 유지하는 데 집중하는 것입이.
한발 쉬림프(Shrimping On One Foot)
파트너와 함께 롤링할 때 한 발로 쉬림프를 하게 된다. 다른 쪽 발은 파트너가 당신을 부수는 것을 방지하는 프레임으로 사용된다.
쉬림프 대체 발(Shrimping Alternate Foot)
오른쪽 어깨에 있다면 왼발로 쉬림프를 연습하라. 두 발로 싸울 수 있는 것은 주짓수에게 매우 중요하다.
다리 돌리기(Leg Circles)
가드 유지 및 가드 공격에는 레그 서클이 필요하다. 다리를 회전하려면 엉덩이를 회전하고 복근을 사용해야 한다는 점을 기억하라.
골반 돌리기(Egg Beaters)
기본적으로 양 다리로 하는 레그 서클인 골반 돌리기에 대해 알아보겠다. 양방향으로 진행하는 연습을 하라.
어깨 걷기(Shoulder Shuffle)
앞서 우리는 새우가 등을 대고 있을 때 발놀림과 같다는 것을 논의했다. 숄더 셔플은 쉬림프와 같은 역할을 한다. 그러나 주요 차이점은 엉덩이가 지속적으로 지면에서 떨어져 있다는 것이다.
크랩 워크(Crab Walk)
이전에는 Shoulder Shuffle을 사용하여 어깨로 등을 움직이고 있었다. 마찬가지로 크랩 워크는 손으로 움직이는 방법이다.
트라이앵글 초크(Triangle Choke)
이때 가드의 서브미션 공격을 시뮬레이션해보자. 다리를 흔들고 차서 트라이앵글 초크에 들어간다.
180도 트라이앵글 초크(180 Triangle Choke)
이전에 간단한 트라이앵글 초크 드릴을 살펴보았다. 180도 회전으로 트라이앵글 초크 드릴을 시도하라. 180도 트라이앵글은 클래스에서 트라이앵글 초크를 칠 때 달성해야 하는 각도를 만든다.
더블 트라이앵글 초크(Double Triangle Choke)
트라이앵글 초크 드릴을 두 배로 늘릴 수 있습니다. 엉덩이의 한쪽 높이에서 오른쪽과 왼쪽의 트라이앵글 초크를 걸어라. 이 훈련을 하면 트라이앵글 초크의 협응력과 속도를 얻을 수 있다.
