주짓수 솔로 드릴 2탄 : 가드패스 & 탑 포지션

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주짓수 솔로 드릴은 주짓수 수련에 도움이 되도록 혼자서도 할 수 있는 좋은 레퍼런스이다.

이 가이드는 주짓수 초보자와 입문자 등 주짓수 움직임을 만들고 싶은 사람들을 위한 가이드이다. 숙련자 역시 모르는 새로운 드릴을 확인해서 사용해보자.

  1. 주짓수 솔로 드릴 : 가드 포지션
  2. 주짓수 솔로 드릴 : 가드 패스와 탑 포지션
  3. 주짓수 솔로 드릴 : 테이크다운과 스탠딩
  4. 드릴 운동법

2. 주짓수 솔로 드릴 : 가드패스 & 탑 포지션

몽키 셔플(Monkey Shuffle)

몽키 셔플은 오픈 가드 패스를 할 때 지구력과 조정력을 구축하는 좋은 방법이다.

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숏 니 컷(The Short Knee Cut)

Knee Cut Guard Pass는 흔한 Guard Pass입니다. 다음은 힙 전환을 마스터하는데 도움이 되는 훈련이다.

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니 커트(The Knee Cut)

이전에는 니 컷 가드 패스를 짧은 컴팩트 모션으로 살펴보았다. 이때 한 손으로 바닥을 짚고 니컷을 시도한다. 따라서 더 깊은 움직임을 만든다. 이 동작은 주짓수에게 좋을 뿐만 아니라 레슬링에서도 중요하다. 레슬링에서는 싯 아웃(Sit Out)이라고 한다.

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퀵 니 커트(Quick Knee Cut)

이전에 니 컷 드릴에 대해 살펴보았다. 이 때 Knee Cut 드릴을 시도하되 가능한 한 빨리 하고 엉덩이가 땅에 닿도록 하여 빠른 전환을 돕는다.

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싱글 사이드 니 커트(Single Side Knee Cut)

Knee Cut 시리즈 드릴에 더하여 여기에서는 한쪽 다리를 빼낸다. 보기보다 힘든 동작이다.

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니 커트 따라가기(Knee Cut With A Follow Through)

이제 Knee Cut을 따라해 보겠다. 이 훈련을 두 발 차기로 생각하라. 왼발로 차고 오른발로 찬다. 이 드릴은 니 컷 가드 패스를 시뮬레이션하고 크로스 사이드 위치를 굳힌다.

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스탠딩 니 컷(Standing Knee Cut)

모든 Open Guard를 빠르고 기회를 포착할 수 있는 Guard Passing 시뮬레이션한다.

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롱스텝(Long Step)

롱 스텝 가드 패스 훈련은 하프 가드에서 할 수 있는 가장 효과적인 가드 패스 중 하나이다. 또한 이 훈련은 하프 가드의 백스텝 패스를 시뮬레이션한다.

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페퍼 밀(Pepper Mill)

Pepper Mill은 가드 주위를 달리는 것을 시뮬레이션한다. Pepper Mill은 또한 Guard Pass를 방어하기 위해 터틀의 뒤를 가져가는 것을 시뮬레이션한다.

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엘보우 페퍼 밀(Pepper Mill On Your Elbow)

이전의 Pepper Mill Drill의 약간 더 단단한 변형입니다. 효과적인 움직임을 위해서는 엉덩이가 위로 올라가야 한다는 것을 명심하라.

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어깨 페퍼 밀(Pepper Mill On Your Shoulder)

이때 페퍼밀을 어깨에 메어보라. 이것은 드릴의 가장 어려운 변형이다. 이 동작을 하는 동안 엉덩이를 최대한 높게 유지하라.

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베어 크롤링(Bear Crawl)

모든 BJJ 클래스를 위한 훌륭한 워밍업이다. Bear Crawl을 할 때 발끝을 유지하면 Guard Passing의 민첩성에 도움이 된다.

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동키 킥(Donkey Kick)

Donkey Kick은 가드 패스에서 파워와 폭발력을 키우는 데 도움이 된다. 이 운동은 심박수를 증가시켜 주짓수 워밍업 번아웃 훈련이다.

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스콜피온 킥(Scorpion Kick)

스콜피온 킥은 손에 있을 때 하체로 힘을 생성하는 방법을 이해하는 데 도움이 된다. 스콜피온 킥은 버터플라이 가드를 통과하거나 폴딩 패스를 칠 때 기본 동작이다.

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스키 슬로프(Ski Slopes)

가드패스를 할 때 빠르게 방향을 전환하는 데 필요한 민첩성을 개발하는 데 도움이 된다.

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스파이더맨 푸쉬업(Spiderman Pushups)

가드 패스를 할 때 일어나야 하고 파트너의 가드는 빠르고 폭발적인 방식이다. 스파이더맨을 하면 빠르게 움직이는 데 필요한 운동 능력을 개발하는 데 도움이 된다.

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물개(Inch Worm)

Guard Passing을 모방한 드릴보다 체중 운동에 가깝다. 그럼에도 불구하고 Body Lock Guard Pass와 같은 많은 유형의 Guard Pass의 경우 팔로 당기는 동안 엉덩이를 낮게 유지해야 한다.

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아미 크롤링(Army Crawl)

폴딩 패스와 같은 특정 가드 패스를 치기 위해서는 앞으로 운전하면서 엉덩이를 가능한 한 낮게 유지해야 한다. Army Crawl은 바닥에 붙어 있을 때 앞으로 나아가는 방법을 이해하는 데 도움이 될 것이다.

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무릎 스텝 업(Step Up From Kneeling)

무릎을 꿇은 자세에서 일어나면 파트너의 폐쇄형 가드를 열려고 할 때 하는 움직임을 모방하는 것이다. 가드 패스 뿐만 아니라 테이크다운에서도 정말 중요한 스킬이다.

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무릎 스탠딩 업(Standing Up From Kneeling)

무릎을 꿇은 자세에서 일어설 때 파트너의 클로즈드 가드 안에서 서 있는 모습을 상상해보라. 마찬가지로, 무릎을 꿇은 자세로 슛을 던진 테이크다운도 마치게 된다.

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